Legumes ricos em Ômega 3 para cultivar no seu jardim

Plantar os seus próprios legumes permite controlar a qualidade do que colocamos no prato, ao mesmo tempo que redescobrimos variedades com propriedades por vezes desconhecidas. É o caso de certas espécies vegetais que, além de serem fáceis de cultivar, fornecem Ômega 3. Estes ácidos gordos, muitas vezes associados aos produtos do mar, também são encontrados em legumes verdes que podem ser semeados no jardim. Aqui estão alguns legumes ricos em Ômega 3 para cultivar no seu jardim.

Os efeitos reconhecidos dos Ômega 3 no organismo

Os ômega 3 desempenham um papel no bom funcionamento do organismo, sem poder ser sintetizados naturalmente: sua presença na alimentação é, portanto, indispensável. Distinguem-se várias formas de Ômega 3, incluindo o ácido alfa-linolênico (ALA) presente em certas plantas cultivadas.

Os seus efeitos são múltiplos:

• Participação no equilíbrio do sistema imunológico
• Suporte das funções neuronais e cognitivas
• Envolvimento na regulação do metabolismo dos lipídios
• Papel na manutenção da fertilidade
• Efeito protetor sobre os vasos sanguíneos e o ritmo cardíaco

Embora não igualem as quantidades contidas nos peixes gordos, vários legumes de folhas contêm Ômega 3 de origem vegetal, absorvidos mais facilmente quando são consumidos regularmente.

Os legumes de folha

Disponíveis numa ampla parte do ano, estes legumes verdes de folha são dos mais fáceis de cultivar. A sua facilidade de cultivo, combinada a uma riqueza em vitaminas, minerais e fibras, faz destes legumes espécies preciosas para instalar uma produção regular e nutritiva no jardim.

O beldroegão dourado

O beldroegão dourado (Portulaca oleracea) distingue-se pelo seu teor em Ômega 3, especialmente em ácido alfa-linolênico. Fácil de semear em solos bem drenados a partir de maio, aprecia exposições quentes. As suas folhas grossas, ligeiramente ácidas, consomem-se cruas em saladas.

Também apresenta propriedades antioxidantes, o que faz desta planta uma opção apreciada em hortas focadas na diversidade nutricional.

A claytone de Cuba

Também chamada de beldroegão de inverno, a claytone de Cuba (Claytonia perfoliata) cresce facilmente do fim da estação até os períodos mais amenos. É semeada de abril a setembro, mesmo quando as alfaces se tornam mais raras.

Esta planta rasteira possui folhas brilhantes, ricas em água, que se consomem tanto cruas como cozidas. A sua flexibilidade de cultivo permite integrá-la em diversos arranjos de horta.

O espinafre

Conhecido pela sua riqueza em ferro e vitaminas, o espinafre (Spinacia oleracea) também contém uma proporção interessante de Ômega 3.

É semeado entre fevereiro e setembro e prefere meia-sombra, em solo fresco e solto. As suas folhas jovens e tenras são especialmente procuradas pelo seu sabor ligeiramente adocicado.

Com colheitas regulares, estimula-se o aparecimento de novas brotações, o que torna esta uma cultura produtiva a longo prazo.

Couve e crucíferas

Algumas couves oferecem, além dos seus benefícios clássicos, um teor em Ômega 3 que merece ser considerado. O seu cultivo requer um pouco mais de paciência, mas integra-se bem nas rotações longas no jardim.

A couve de Bruxelas

A couve de Bruxelas (Brassica oleracea gemmifera) é semeada de março a maio. É colhida desde o outono até ao inverno, dependendo das condições climáticas. Cada pé produz muitas pequenas cabeças apertadas, ricas em fibras, vitaminas e ácidos gordos insaturados.

Cresce melhor em solo profundo, com bom aporte orgânico. O seu cultivo faz dela um legume de inverno particularmente adaptado a uma colheita progressiva.

O brócolis

O brócolis (Brassica oleracea italica), semeado de março a maio, aprecia exposições bem ensolaradas e solo regado regularmente. A sua riqueza em vitaminas C, B9 e compostos antioxidantes faz dele um importante aliado na alimentação diária. Também contém Ômega 3 em quantidades interessantes.

Consome-se cozido, em forma de cabeças colhidas antes da floração. Fácil de integrar nos menus, complementa eficazmente uma cultura diversificada na horta.